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瑜伽体式鹰式解析-释放紧张,改善你的平衡力

2019-6-29 22:17:02       阅读: [ 7224 ]       百度一下   
目录:瑜伽   瑜伽体   体式   鹰式   平衡   

鹰式又叫鸟王式,英文:Eagle,梵文:Garudasana


Garuda的意思是鹰,也是众鸟之王的意思

Garuda代表毗湿奴的坐骑,它白脸,长喙,有红色的翅膀和金色身体

asana是体式的意思,连起来就表示瑜伽体位法的名称 :鹰式


鸟王式是一个非常靓丽的瑜伽体式,也是一个相对照较难控制的平衡体式,属于中级的不对等平衡站姿。双臂双腿如藤枝般交叠环绕纠缠,力量中透着柔韧,很有侠骨柔情的韵味。






练习鸟王式有益 于发展身体平衡能力 ,协调感 ,和专注能力,因胸部 ,下巴及腰 ,膝均为刺激点,故可以提升性器官和肾脏的血液供给:



同时下半身可以伸展两腿后侧韧带,美化腿部 ,臀部线条:强健脚踝 ,大小腿 ,髋 ,腹部 ,上臂,增加膝 ,踝 ,髋部的伸展,去除下肢多余脂肪:预防腰酸背痛及关节退化 ,坐骨神经痛等,有益 于防止和去除小腿肌肉痉挛缓解腿部抽筋造成的疼痛:


练习鸟王式过后,你会感觉肩背得到空前绝后的放松,当然也可提高身体控制和平衡能力,有效缓解心理紧张,并且可以达到瘦身效果。


重点关节动作如下:


脊柱轻微前屈:肩胛骨外展 ,上旋并外旋,改善:肩关节外旋:肘关节弯屈:前臂旋内: 腕关节伸直:骨盆前倾,向对侧回旋:髋关节屈 ,内旋 ,内收:膝关节屈 ,内旋:踝关 节背屈:非支撑脚外翻,支撑脚轻微内翻。


施力部位:


手臂姿势:冈下肌( 收缩并拉长 ),前锯肌 ,胸大肌 ,胸小肌 ,喙肱肌 ,旋前圆肌 ,旋前方肌。


腿部姿势:臀中肌 ,臀小肌( 前部纤维 ),阔筋膜张肌 ,大收肌,臀中肌和臀小肌协同工作 还使得支撑腿的髋关节固定。


伸展部位:


手臂:配合肩胛骨外展--菱形肌 ,斜方肌下部 ,大圆肌和背阔肌( 轻微地拉伸,由肩胛骨外展所致 ):冈下肌 ,肱三头肌( 轻微地拉伸 )。


腿部:臀大肌 ,梨状肌 ,股方肌 ,闭孔内肌,臀中肌 ,臀小肌的后部纤维。


难点及提醒:


肩胛骨务必同时进行外展和外旋。假如肩胛骨向下拉伸太过,脊柱不得不扭曲才能做出环绕纠缠体位,同时在这个位置上两条腿都需要内旋和内收。



为了做出环绕纠缠体位,支撑腿的髋关节和膝关节都需要屈曲。从结构特点上看,髋关节在这个位置上的内旋 ,内收其实不简单( 髋关节囊的纤维使得髋关节在伸展的时候内旋比较简单 ),其内收和内旋动作务必靠梨状肌才能完成。这个姿势易使膝关节屈曲过度:如果髋关节太紧而不能完成这个动作,膝关节就会过度旋转。同时这个动作要求固定骶髂关节。


呼吸:


对于身体形态 ,重心和呼吸,这个动作是所有单腿平衡动作中全身最紧凑 。手臂紧压胸腔和髋关节屈曲所造成的环绕纠缠,连同轻微的脊柱前屈,都压迫了下腹部。



体式禁忌:


禁忌症候/警告:膝盖损伤者不能练习.


鸟王式的练习思路:


1 ,山式站立,手扶髋背部收紧

2 ,吸气延展脊柱,保持脊柱立直

3 ,呼气屈髋屈膝,来到幻椅的位置

4 ,重心移动到右脚,骨盆稳定抬高左腿

5 ,呼气将左大腿交叠右大腿( 注意:大腿根收紧 )

6 ,左脚背推在右小腿后侧,使左腿胫骨紧贴右小腿( 左脚的大脚趾刚好可以勾住右脚脚踝的内侧,左腿要完全环绕纠缠在右腿上 )环绕纠缠有艰难的可以将左脚点地


注意:此刻要维持稳健,重心在右腿,第壹遍可以先做腿的练习,保持5~10个呼吸


第贰遍练习:同上

1 ,吸气,双臂向上抬高平行于地板掌心向下

2 ,呼气,右臂在上左臂在下,( 对侧练习,左腿在上右臂就在上,反之同理 )环抱住大臂根部,手肘上下叠放( 右手肘在左上臂前端 )

3 ,吸气,抬高手肘,竖起小臂,此时左前臂环绕纠缠右前臂,左手向左,右手向右,掌心相对 ,互推,手腕立直( 有压力的可以选择手背相对,男生背部僵紧的小臂相互贴近也能 )将左臂完全环绕纠缠右臂:

保持呼吸5~10组,解开双臂,双腿,还原山式


需要谨防要点:

1 ,肩膀下沉远离耳朵:

2 ,保持踝 ,膝 ,肘 ,下颌壹条线:

3 ,目光凝视前方一点,保持平衡:

4 ,保持臀部尽可能壹条线,坐骨平行:



咱们来瞧瞧鸟王式的一些辅助练习方法吧。


椅子上鸟王式可以助推我们更好的稳定下半身





简易版鸟王式

适合身体僵硬的男子练习

注意:小臂务必要互推





金刚坐鸟王式

这个也是只做手臂的练习

金刚坐可以很好的

增进消化有益 于瘦身,矫正腿型





仰卧鸟王式

这个练习初级伽人可以平躺在地上

想要加强核心可以如图呼气卷腹

练习方法同瑜伽炮弹式




最后来个14分钟的鹰式教学视频

详细的解析了鹰式的练习重点

一起来学习吧







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